Técnicas de respiración para controlar el estrés, la ansiedad y el sudor

January 25, 2012

Ejercicios de relajación

Aunque la hiperhidrosis tiene su origen en un problema físico, el exceso de sudor también presenta un fuerte componente psicológico: ante las situaciones que provocan estrés o ansiedad, nuestro cuerpo reacciona mediante el mecanismo de lucha o huida incrementando la sudoración. Además de los tratamientos convencionales para la hiperhidrosis, que actúan contra las causas físicas, podemos emplear herramientas alternativas para aprender a relajarnos.

Las técnicas de respiración

Así, las técnicas de respiración nos pueden ayudar a enfrentarnos a situaciones estresantes como reuniones familiares, entrevistas de trabajo o charlas en público sin preocuparnos por el sudor.

Nuestras emociones están conectadas con la respiración. Ante un estímulo estresante, solemos responder con una respiración rápida, acelerada y poco profunda y un incremento de los niveles de sudoración. A la inversa, obligarnos a respirar lenta y profundamente transmite a nuestro cerebro el mensaje de que no hay de qué preocuparse y por tanto, no hay por qué sudar. Respirar de forma controlada incrementa nuestro nivel de oxigenación, mejorando los procesos cerebrales y ayudándonos por tanto a resolver con éxito los retos. A largo plazo, la práctica regular de ejercicios de respiración aumenta la capacidad pulmonar y circulatoria.

En la respiración está implicado todo el cuerpo, pero el diafragma cobra un protagonismo especial. Este músculo es el encargado de separar el tórax del abdomen. No podemos verlo ni tocarlo de manera directa, lo que hace que se ignore su verdadera capacidad y no se use de forma completa.

Tipos de técnicas de respiración

Aunque existen un gran número de técnicas de respiración, vamos a centrarnos en dos de las más sencillas y relajantes: la respiración abdominal y la respiración completa.

Respiración abdominal o diafragmática

Esta técnica se basa en el movimiento del diafragma, haciendo subir y bajar el abdomen. Lleva una gran cantidad de aire a los pulmones y promueve la oxigenación de la sangre. Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad, mejora la circulación sanguínea y masajea suavemente los órganos abdominales.

Para practicar la respiración abdominal, debemos seguir los siguientes pasos:

– Acostarse boca arriba, en una posición lo más cómoda posible. Para ello podemos usar una esterilla de yoga o colocar cojines bajo la cabeza y las rodillas.

– Expulsar todo el aire de los pulmones varias veces para vaciarlos completamente de aire residual. De un modo natural, esta exhalación prolongada provocará la necesidad de inhalar más profundamente.

– Inspirar llevando el aire hacia el vientre. Apoyar las manos sobre éste y comprobar que se mueven con cada inhalación.

– Retener el aire en los pulmones durante unos instantes.

– Expulsar el aire relajando el vientre: éste se desinflará, haciendo que las manos vuelvan a su posición inicial. Al final de la exhalación, contraer el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.

– Quedarse unos instantes “en vacío”, disfrutando de la sensación de relajación. Volver a repetir el proceso.

– Es importante no forzar la retención de aire: al sentir la necesidad de inhalar o exhalar se debe seguir este impulso, no combatirlo.

Respiración completa

También llamada respiración yóguica, esta técnica aprovecha toda la capacidad pulmonar y ejercita también nuestro control mental, proporcionando la máxima serenidad y concentración. La inhalación y la exhalación se realizan en tres fases: abdominal, costal y clavicular.

Podemos prácticar esta técnica sentados o tumbados. Para las primeras veces, se recomienda acostarse cómodamente como en el ejercicio anterior. Pasos a seguir:

– Colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho y exhalar a fondo 2 ó 3 veces.

– Comenzar una respiración lenta y profunda llevando el aire a la parte inferior de los pulmones y sintiendo como se mueve la mano situada en el vientre.

– Continuar expandiendo la zona de las costillas y por último llenando la parte alta de los pulmones, haciendo que las clavículas se levanten. Este paso puede percibirse a través de la mano situada en el pecho.

– Retener unos instantes el aire sin tensar la cara, el cuello o los hombros.

– Comenzar la expulsión haciendo que el aire salga primero de la parte superior, a continuación de la zona de las costillas y por último del abdomen, de manera inversa a la inhalación. El aire debe expulsarse completamente.

– Mantener los pulmones vacíos durante unos instantes y repetir el proceso.

Comenzar a practicar técnicas de respiración

Para comenzar a practicar técnicas de respiración, lo más aconsejable es reservar unos minutos al día para realizar los ejercicios en un ambiente tranquilo. Con el tiempo, estas técnicas se volverán naturales para nosotros y podremos emplearlas en nuestro día a día para afrontar situaciones estresantes y controlar la sudoración excesiva.

¿Os animáis a incorporar la respiración controlada a vuestras vidas?